Dietro a una buona memoria

Migliorare la nostra memoria può migliorare la qualità della nostra vita. Lavorare sulla memoria non è salutare solo per le persone anziane, può essere utile per i ragazzi nello studio e per gli adulti nell’organizzazione del lavoro e dei propri impegni. La buona notizia è che alcune strategie possono effettivamente aiutare la nostra abilità naturale di ricordare.

Pensate all’ultima persona a cui avete dato un bacio, ve la ricordate? Se vi soffermate un pochino su quest’immagine è probabile vi vengano in mente altri particolari, come il profumo dell’altra persona o il giorno della settimana. Ciò che ci permette di accedere ai ricordi con relativa semplicità e automaticità è un sistema estremamente complesso che si basa su elementi biologici e cognitivi.

Quali domini implicano la memoria?

Spesso quando si parla di memoria pensiamo ai nostri ricordi, essi ci raccontano chi siamo, attraverso la nostra storia, le nostre scelte e i nostri desideri.

La memoria non è solo questo, infatti ci ricorda quali sono i nostri impegni nell’arco della giornata, della settimana, degli anni a venire, come si utilizzano gli oggetti, a quali regole sociali dobbiamo attenerci, come si sviluppano le frasi e cosa vogliono dire le singole parole.

Nel nostro quotidiano attingiamo costantemente ai magazzini di memoria. Ogni giorno apprendiamo nuove informazioni e le mettiamo in relazione con altre, alcune di esse vengono dimenticate nel giro di pochi secondi o di pochi minuti mentre altre divengono ricordi che possono durare anche tutta la vita.

La nostra memoria ci permette di “viaggiare” nel tempo attraverso i ricordi per richiamare informazioni nel presente. Anche la semplice funzione dello spazzolino da denti richiede di estrarre informazioni da qualche magazzino di memoria. La mente umana riesce a superare i limiti temporali, rendendoci inconsapevoli di questo miracolo evolutivo.

Memoria sana in corpo sano

Ecco cinque consigli basilari, redatti dall’Harvard Medical School, per la prevenzione dei problemi mnesici ed il mantenimento di un sistema di memoria in salute. Come per altre abilità cerebrali e per altri aspetti della nostra vita, le nostre abitudini possono influire molto. Come viviamo, cosa mangiamo, quanto beviamo (inteso sia come idratazione sia come assunzione di alcool) e come trattiamo il nostro corpo influiscono sulla salute fisica, sul benessere e anche sulla nostra memoria.

Lo stress. Siamo sempre sotto pressione, abbiamo scadenze da rispettare e discussioni con cui confrontarci. Nella nostra società è diventato normale sentirsi sopraffatti dagli impegni e dalle difficoltà. Lo stress, e l’ansia conseguente, se moderati, possono spingerci a memorizzare qualcosa, se però sono eccessivi non solo compromettono l’abilità di apprendere materiale nuovo ma, nel lungo termine, possono condurre ad una perdita di memoria precoce negli anziani. È dunque necessario disporre di strategie per gestire lo stress. Tra queste si possono provare la meditazione, lo yoga ed un approccio “consapevole” alla vita.

Il sonno. Le persone che non dormono bene la notte tendono ad essere più smemorate di quelle che trascorrono sonni tranquilli. Una buona dormita è essenziale per consolidare i ricordi. Purtroppo, molti farmaci usati per curare l’insonnia possono anche compromettere la memoria e le funzioni cerebrali generali. Ecco perché è meglio cercare di migliorare le proprie abitudini di sonno e passare ai farmaci solo se questi interventi non sono d’aiuto. Se avete bisogno di ausili per il sonno, usate la dose più bassa possibile per il tempo strettamente necessario a rimettervi in sesto.

Il tabagismo. Tra i fumatori si registrano maggiori problemi di memoria di varia natura e si riscontra tendenzialmente una perdita prematura di memoria legata all’età, rispetto ai non fumatori. Chi fuma più di due pacchetti di sigarette al giorno sembra infatti avere un rischio più che doppio di sviluppare la demenza senile rispetto ai non fumatori. Tuttavia, coloro che smettono di fumare una volta raggiunta la mezza età e coloro che fumano meno di mezzo pacchetto al giorno hanno un rischio di incorrere in una demenza simile a quello delle persone che non hanno mai fumato.

L’assunzione di alcool. Bere troppo alcool aumenta il rischio di perdita di memoria e di demenza. Le persone con alcolismo hanno difficoltà a svolgere compiti di memoria come ad esempio ricercare in memoria parole a partire da una lettera. Nei casi più estremi l’alcolismo può portare a condizioni quali la sindrome di Korsakoff, caratterizzata da gravi disturbi di memoria, apatia, cambiamenti di personalità e confabulazione.

I traumi. Il trauma cranico è una delle principali cause della perdita di memoria e aumenta notevolmente il rischio di sviluppare forme di demenza. Quando si praticano sport ad alta velocità come lo sci o il ciclismo o attività fisiche di contatto, come il football americano, è molto importante usare il casco. Gli incidenti automobilistici restano di gran lunga la causa più comune di lesioni cerebrali e l’uso delle cinture di sicurezza riduce notevolmente le possibilità di subire gravi lesioni alla testa.

Oltre la prevenzione, migliorare la propria memoria

Dato il ruolo fondamentale che svolge la memoria nelle nostre vite, sono state condotte numerosissime ricerche relative a come migliorarla. Generalmente è stata studiata in relazione all’assunzione di particolari farmaci e cibi, ed in relazione ad interventi e strategie cognitive.

Sebbene l’uso di un integratore naturale per migliorare la nostra memoria rappresenti una prospettiva allettante, è sempre bene procedere con estrema cautela, poiché spesso queste sostanze possono avere effetti collaterali importanti sul lungo termine. Prendiamo ad esempio il Gingko Biloba utilizzato nella medicina tradizionale cinese da migliaia di anni, e oggi in uno degli integratori a base di erbe più popolari, ampiamente pubblicizzato come antiossidante e come utile nella prevenzione della perdita di memoria e dello sviluppo demenza. Studi recenti suggeriscono che il Gingko possa essere molto pericoloso. Il Dr. Dodge e i colleghi hanno scoperto che oltre ai benefici della riduzione della perdita di memoria, sembri aumentare il rischio di ictus.

L’uso di strategie mentali per aiutare la nostra memoria – mnemotecniche – può migliorare sensibilmente le nostre abilità di imparare e ricordare nuove informazioni senza comportare i rischi associati all’assunzione di sostanze misteriose.

Secondo lo psicologo Anders Ericsson infatti, una memoria eccezionale è generalmente frutto di un ampliamento appreso a partire da una memoria normale. La maggior parte delle persone dotate di memoria straordinaria fa uso di strategie e tecniche per aumentare il proprio talento naturale.

La conoscenza sviluppata fino ad oggi nell’ambito della memoria ci fornisce dei preziosi strumenti. Fare uso di mnemotecniche ci permette un’elaborazione più consapevole delle informazioni e un mantenimento più duraturo delle stesse.

La ripetizione. La tecnica più comune per apprendere qualcosa è la ripetizione del materiale fino a quando viene acquisito in memoria. Purtroppo si tratta di una modalità apprendimento considerata generalmente poco efficace, perché le informazioni apprese meccanicamente vengono perse in poco tempo. La ripetizione diviene invece molto più efficace quando le informazioni apprese vengono collegate attivamente a conoscenze già esistenti. Per apprendere informazioni a livello universitario è necessario fare uso di strategie mnestiche legate alla riflessione.

Gli ausili visivi. Possono essere davvero utili durante la revisione. All’inizio di un argomento, sfidate voi stessi a scrivere tutto ciò che già sapete su un argomento – e poi evidenziate dove si trovano le lacune. Più vicini all’esame, condensate le vostre note di revisione in diagrammi di una pagina. In questo breve formato, le vostre idee possono poi aiutarvi a ricordare rapidamente tutto ciò che dovete sapere durante l’esame.

Essere selettivi. Nell’apprendere del nuovo materiale è necessario avere la capacità di selezionare le informazioni importanti da quelle superflue. Saper selezionare pochi dati e attribuire loro lo status di “importanti”, ci permette di relazionarvi logicamente il resto dei contenuti. Se alla fine di un pomeriggio di studio vi rendete conto di avere sottolineato tutto, allora probabilmente non siete stati abbastanza selettivi e probabilmente non avrete prestato la giusta attenzione al testo.

Apprendimento totale o parziale. Anche quando si deve imparare del materiale lungo, generalmente è meglio focalizzarsi su un apprendimento totale delle informazioni. In questo modo si analizza il materiale nel suo insieme. Tuttavia, per informazioni e materiali particolarmente lunghi e complessi, può risultare più efficace focalizzarsi sull’apprendimento di una parte per volta. Anche in questi in casi per tentare di avere una visione più ampia possibile è importante studiare la massima quantità di informazioni che si possano gestire. Per esempio se dividiamo un brano musicale in tre parti A, B e C potremmo prima imparare bene A per poi studiare A con B e infine A,B,C

L’importanza delle pause. Tra i maggiori ostacoli all’apprendimento di nuove informazioni e allo studio ci sono noia e stanchezza. Per limitare al minimo l’effetto negativo di questi fattori è importante alternare brevi sessioni di studio con brevi pause. Per esempio, a causa dei limiti delle abilità di attenzione prolungata dell’uomo sono più utili tre sessioni da venti minuti di studio alternati da cinque di pausa rispetto a un ora di studio intensivo.

Ripetere a voce alta. Avere un feedback su ciò che abbiamo imparato ci aiuta ad acquisire consapevolezza sulla nostra preparazione e ad indentificare eventuali aree che necessitano di ulteriore studio. La ripetizione a voce alta ci permette di verificare le nostre nuove conoscenze fornendo un feedback immediato. Inoltre, la ripetizione ci allena a recuperare e a consolidare l’informazione appresa, e usando le nostre parole ci aiuta a farla nostra. In un classico esperimento di Gates in cui si verificava l’apprendimento di materiale studiato con differenti metodi, il gruppo che risultò aver appreso meglio il materiale aveva dedicato l’80% del tempo alla ripetizione e solo il 20% alla lettura.

Ripassare. Il ripasso aiuta a consolidare i ricordi. Inoltre un buon ripasso prima di un esame riduce il tempo in cui dobbiamo tenere a mente i dettagli appresi. Quando si ripassa però, bisognerebbe cercare di non aggiungere nuove informazioni poiché queste potrebbero creare interferenze con il materiale appreso in precedenza.

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Bibliografia

• D. Coon; J.O. Mitterer. Psicologia generale. UTET (2011), 280-285.
• Dodge, HH, Zitzelberger, T, Oken, BS, Howieson, D, Kaye. A randomized placebo-controlled trial of Ginkgo biloba for the prevention of cognitive decline. Neurology 70 (2008).
• A.I. Gates. Recitation as a factor in memorizing. The psychology of learning. McGrrawhill (1958).
• P. Cherubini. Psicologia generale. Raffaello Cortina Editore (2012)
• K. Nowakowska-Domagała e colleghi. Differences in the verbal fluency, working memory and executive functions in alcoholics: Short-term vs. long-term abstainers. Psychiatry Research, March 2017.